用三格绘画日记，分清事件、想法与感受
用三个小格子，为一个说不清的时刻整理出线索。
从一件日常小事开始
你给朋友发消息，约周末见面。到了晚上，对方还没有回复。你发现自己又点开聊天记录，心里想着：“对方是不是不想见我？”
发生了什么，和你认为它意味着什么，有联系，却不是同一件事。一篇简短的绘画日记，可以给它们各自留一个位置。第一次练习时，选一件自己能够承受的日常小事，不必从最痛苦的经历开始。
第一格：发生了什么？
把纸分成三个区域，第一格写“事件”。画出可以观察到的情境：一部手机、一条消息和一个时钟就够了。再加一句说明：“今天上午发了消息，到晚上七点还没有收到回复。”
把可以核实的细节，与对他人意图的猜测分开。如果不知道对方是否读过，就不要把“已读”当成事实写进去。
第二格：我怎样理解这件事？
第二格写“我的解释”。画一个想法气泡，把当时真实冒出的念头写进去：“对方不想见我。”可以只写字，也可以配符号。
这里记录的是你自己说出来的想法，画面不会自动把它揭示出来。尖锐的线条不能证明灾难化思维，深色块也不能识别隐藏的信念。
第三格：我有什么反应？
第三格写“我的反应”。如果有帮助，可以分别记下感受、身体感觉和行为。例如：“失落、担心。肩膀有点紧。反复查看聊天记录。”
这种安排借鉴了阿尔伯特·埃利斯理性情绪行为疗法中 ABC 框架对事件、信念和后果的区分。这里将它用于日常观察，不是治疗过程，也不是经过验证的测评。对事情的解释可能影响反应，但实际处境、身体状况、疲劳等因素同样重要。感到难受，并不说明你“想错了”。
补一种可能，不强迫自己乐观
在三个格子下面，写一种也值得考虑的解释：“对方可能在忙，我现在还不知道。”不必把不确定，硬改成“一切都没问题”。
接着选一个实际行动：等到明天再看、清楚地追问一次，或者安排其他活动。如果面对的是反复发生的不当对待，识别这种情况并寻找支持，可能比替对方找一个温和的解释更重要。
结束时仍然失落，也没有关系。这次练习的收获，可能只是分清了哪些是事实、哪些还不确定，以及自己接下来想做什么。
留一点时间给画画
在 MoodMirror 中自由绘画或选择涂色模板。如果想记录此刻的感受，也可以写一篇心情日记。
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